介绍：

4月9日，第二届“万步汇”职业步行奖励大奖赛在云南省腾冲市正式启动。 中国预防医学会副会长、中国预防医学会健康传播分会主任委员孔令智在发布会上发布“科学行走”腾冲宣言（以下简称《宣言》）仪式期间。 对于《宣言》的发布，孔令智副院长表示，生活和工作的快节奏，让定期锻炼成为很多人难以实现的目标。 “瘦身行走”因其能充分利用碎片时间、不受场地限制而深受大众喜爱。 越来越多的人告别久坐，开始快乐行走！

健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基本条件，是国家富强、民族富强的重要标志，是广大人民群众的共同追求。 健康是人权、尊严、财富、文明，关系千家万户的幸福。

运动是生命之源，科学运动使人健康快乐。 然而，现代快节奏的生活和工作，让定期锻炼成为很多人难以实现的目标。 “瘦身行走”因其能充分利用碎片时间、不受场地限制而深受大众喜爱。 如今，全民健康生活方式行动所倡导的每日步行一万步、饮食与运动平衡的理念正在成为越来越多的人的自觉行动。 越来越多的人告别久坐，开始快乐行走！

为了让大众更科学地行走，最大程度地获得健康效益，避免不必要的伤害，基于科学证据和“职业人士万步激励大奖赛”的经验，从健康传播、运动、营养、临床等方面健康健身领域七家专业组织在云南省腾冲市发​​布联合宣言，倡导公众科学开展“健康步行”运动。

生命在于运动，步行促进健康

缺乏身体活动是人类死亡的第四个危险因素。

“健走”不受年龄、性别、体力等限制，是一种简单易行、适合不同人群的有氧身体活动。

步行可以预防和辅助治疗高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等多种慢性疾病。

走路不走路，运动强度很重要

健走是一种介于步行和赛跑之间的中等强度运动。

当你达到稍微喘不过气来、心跳加速，但仍能说话、交流的状态时，你的能量消耗就会明显增加。

建议每次步行30分钟以上（30分钟至1小时），或每次至少10分钟，每天累计30分钟以上。

运动量要适度，以每天步行一万步为宜。 长时间过度运动可能会有风险。

对于仅以步行作为锻炼方式的普通成年人来说，建议每天步行总量为8000至13000步，其中锻炼用5000至8000步，日常生活用3000至5000步左右。

过度步行可能会导致腿部关节慢性劳损，因此应避免大容量、单一模式的锻炼。 可与步行相结合，进行力量、灵活性等锻炼，使身体得到全方位的锻炼。 它不仅是步行的有益补充，还能在一定程度上避免运动损伤的发生。

患有慢性疾病或肥胖的人必须寻求医生或专业健身教练的指导。

坚持是关键，充分利用碎片时间积累健康效益

您可以灵活安排步行场地，充分利用碎片时间，坚持完成每天的步行任务，积累运动带来的健康益处。

注意运动前后的热身和放松

步行前应进行约5至10分钟的热身活动，活动关节、伸展肌肉、热身身体，以免受伤。

步行后进行约5至10分钟的清洁活动，以促进恢复并缓解肌肉酸痛。

选择合适的鞋子和衣服，为极端（或特殊）天气条件做好准备

选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，运动后注意保暖。

应避免在严寒、高热条件下长期步行锻炼。

雾霾天气需要做好个人防护或者在室内进行。

走路时注意饮食和平衡

人体能量代谢的最佳状态是能量摄入与能量消耗达到平衡。 体重变化是判断一段时间内能量是否平衡最简单、最容易的指标。

散步会刺激食欲。 运动后要注意控制能量摄入，尤其是高脂肪食物的摄入。

步行时，每15-20分钟应喝150-200毫升水； 如果持续步行超过一个小时或者出汗较多，可以在运动中和运动后喝适量的运动饮料。

一起行走，体验运动带来的快乐

找到志同道合的“伙伴”一起走，你会感觉更幸福； 互相鼓励，让步行更加可持续； 一起走，有什么紧急情况都能应付。

同时，我们共同建议和呼吁城市管理部门为公众创造适宜步行的条件，如设置更多步行适宜区域、开设更多步行友好公园、拆除免费城市公园围墙等，鼓励公众加强锻炼以促进健康； 建议并呼吁机关、企事业单位等功能性社区鼓励员工积极参加步行等体育锻炼。

让我们一起行动起来，一起走向健康、幸福、幸福的未来！ 实现全民健康，为“健康中国”贡献力量！

附：特殊人群徒步注意事项：遵医嘱、做好防护措施、与他人同行

高血压、糖尿病、心脑血管疾病患者、肥胖者、老年人等特殊人群在步行时应根据自身情况制定运动计划并遵循医嘱，并在过程中采取必要的安全措施。

同时，建议上述人群外出锻炼时做好充分的准备和防护措施，并与他人结伴同行，避免在人烟稀少的地区单独行走，以便及时应对突发事件。方式。

糖尿病患者：加强防护，最重要的是坚持，不要过量服用。

三餐后半小时进行20～40分钟适度运动，有助于控制血糖。

早上起床后不宜空腹进行体育锻炼，容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。

糖尿病患者运动前应注意血糖水平，并适当饮食或携带糖果，以免发生低血糖。

随身携带糖尿病信息卡和急救卡，以便发生意外时其他人可以提供治疗。

糖尿病患者常伴有周围神经病变，对疼痛不敏感，不宜赤脚行走。

步行前、步行中或步行后不建议饮用含糖饮料或运动饮料，否则容易导致高血糖。

走路后要仔细检查双脚，特别是脚趾、脚底、脚后跟之间，有无受压、红肿、血泡、水泡，甚至肿胀等现象。 如果发现任何问题，请及时就医。

糖尿病患者应控制运动量。 过度步行容易引起关节水肿等症状，而运动量有限又会大大增加血糖控制的难度。

骨关节疾病患者：活动有益，但请注意禁忌

适度的活动可以缓解关节不适，有助于维持和改善关节功能和结构，提高生活质量。

关节的软骨组织没有血液供应，其代谢依靠关节活动来促进滑液的流动和物质交换。 因此，提倡和鼓励骨关节炎患者进行适度的运动。

患有骨关节疾病的患者应咨询专业医生的身体活动建议，并根据个人情况制定合理的运动计划。

有骨关节疾病的人走路时要注意保护膝盖、脚踝，注意运动强度和时间，根据情况使用步行杖等辅助工具。

如果出现持续疲劳、虚弱异常加重、关节活动范围缩小、肿胀加剧或运动后一小时疼痛不消失等症状，应暂停步行或运动项目。

当关节疾病处于严重发作阶段时，应减少或避免骨关节活动，减轻负荷。

禁忌：剧烈运动、大量重复活动和稳定性差的关节过度伸展，类风湿性关节炎患者宜在早晨运动。

肥胖者：量力而行，预防关节损伤

肥胖者步行的强度不宜过高。 建议使用中低强度。 您还可以间歇性地切换到短时间的中高强度，以加速脂肪消耗。

行走时，应适当增加手臂摆动幅度和频率，可采用“中轴扭转”法，增加腰腹部的锻炼。

严重肥胖的人会给膝关节带来压力。 建议手持步行杖适度行走，保护膝关节。

散步会增加食欲。 肥胖者应注意合理饮食控制，防止体重增加或反弹。

高血压患者：循序渐进，量力而行

高血压患者应特别注意遵循循序渐进的原则，逐渐增加步行的强度和运动量，以达到最佳的降压效果。

步行前，做一些轻微的热身运动，例如伸展运动和下蹲。

走路时要时刻注意自己的身体状况。 如果感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等，应立即停止运动，并采取适当措施。

热身和行走时，尽量避免将头低至腰部以下、屏住呼吸或用力等。

在力量步行结束时慢慢停下来。 如果步行后出现头晕、胸闷、气短、食欲不振、第二天乏力等症状，说明运动量可能过多，应调整强度。 如果减少运动量后仍出现不适症状，应停止运动，必要时去医院检查。

如果身体条件允许，可以在日常步行中适当增加小强度的力量练习和灵活性练习。

冠心病患者：

适当的运动可以改善冠脉供血和心脏功能，降低心肌缺血的风险。

但过度运动会增加心脏负荷，导致心肌缺血、心绞痛。 基本原则是冠心病患者的运动量不宜诱发心绞痛。

建议严格遵医嘱，加强防护。

特别提示：

声明中所述的建议适合大多数普通成年人作为参考。 个人锻炼计划应根据自身情况确定，建议在专业人士的指导下进行。

对于病人、肥胖者、体弱者等特殊人群，请参阅附件中的《特殊人群步行注意事项》，并按照专业人士的建议制定步行或健身计划。