本回答内容：
1.背部肌肉结构
2.不练背的危害
3.背部肌肉宽度训练练习
4、背部肌肉厚度的训练练习
5.背部训练技巧
1.首先我们来了解一下背部的肌肉结构
背部肌肉是人体最复杂的肌肉群，但对于我们健身爱好者来说，最重要的肌肉就是斜方肌、背阔肌、大圆肌。 并不是说其他更细分的肌肉不重要，而是在健身的初级阶段，我们没有机会也没有必要去单独学习训练。
2.不练背的危害
1、胸部驼背，身体姿势不协调。 人体的每一块肌肉都是相互协调的。 如果不练背部，只练胸部，你的胸肌会很紧，但背部肌肉会很松，导致肩膀向前收缩，肩膀驼背。
2. 许多人的工作都是久坐的。 颈椎病、腰痛慢慢来到你家门口。 背部练习可以让背部肌肉伸展和收缩，可以缓解腰椎的疼痛。
无论是挺胸驼背，还是预防腰痛，背部训练对你调整个人姿势，成为穿衣显瘦、脱衣有肉的真男人都非常重要。
令人羡慕的背部肌肉来自于两个方面。 背面宽度和厚度。
3、背部肌宽训练的三个黄金动作（各种下拉）
引体向上
图片来源见水印
很多人一开始做不了引体向上。 在这个答案中，我更详细地解释了做引体向上的一些注意事项。 如果需要的话可以自己拿。
动作要领：
用双手握住上拉杆。 建议从宽握开始（双手之间的距离比肩宽）。
双臂在身前伸直，抓住操纵杆，身体向后倾斜 30 度。 尽量保持身体挺直，弯曲下背部，挺起胸部。
呼气，同时向后和向下拉动肩膀和上臂，抬起身体，直到杠杆接触到上胸部。
吸气，同时慢慢将身体放回起始位置，让手臂完全伸直，背阔肌充分伸展。
注意：如果你无法做引体向上，可以使用引体向上辅助器具或弹力带。
高下拉
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行动要领
手掌向前握住手柄，宽握（双手之间的距离略宽于肩宽）。
握住前面的手柄，伸直双臂，身体和头部向后倾斜约30度，弯曲下背部，挺胸，收紧肩胛骨下沉。
呼气时，向后和向下拉动肩膀和上臂，向下拉手柄，直到它接触到上胸部。
在收紧位置暂停一秒钟，收缩肩胛骨，慢慢将手柄返回到起始位置，伸直手臂，充分伸展背阔肌。 同时吸气。
直臂下拉
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行动要领
双脚与肩内侧同宽站立，面向机器，双手握在身前，双手与肩同宽，双臂伸直，背部保持挺直，上半身可稍微前倾，你的腹部收紧。
双手握住杠铃，肘部伸展或稍微弯曲，不要弯曲太多，将杠铃向下拉至触及大腿前侧
控制力度，使杠铃匀速回到起始位置，保持手臂姿势不变。
4、背部肌肉厚度的训练练习（各种划船）
杠铃划船
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行动要领
双手握住杠铃，膝盖稍微弯曲，上半身向前弯曲，直到几乎与地面平行，同时保持背部挺直。 让双臂自然下垂，目视前方。
收缩背部肌肉，以划船动作举起杠铃，同时呼气。 保持肘部靠近身体两侧。
在最高点暂停片刻，然后一边吸气一边慢慢回到起始位置。
注意：整个动作过程中一定要保持背部挺直，以免腰部受伤。 同时，确保杠铃始终靠近双腿并直线上下移动。
坐式划船
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行动要领
坐在划船机上，将脚放在平台或横梁上，确保膝盖稍微弯曲且没有锁定。
伸直手臂并将其向后拉，直到身体和腿部形成 90 度。 背部应略微拱起，胸部应抬起。
保持身体静止，将手柄拉向身体并收紧手臂，直到接触腹部。 做这个动作时呼气。 此时，您应该感觉到背部肌肉收缩得非常紧。 保持这种收缩一秒钟，慢慢回到起始位置并吸气。
单臂哑铃划船
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行动要领
将一条腿跪在凳子上，并将同一条手臂放在凳子上支撑身体。 另一只手拿起地上的哑铃，让手臂自然下垂，掌心向内。 腰部弯曲，背部挺直，上半身与地面平行。
呼气时，利用背部的力量将哑铃拉至胸侧，保持上臂靠近身体并保持上半身静止。
在最高点停顿片刻，感觉背部肌肉收缩，然后吸气的同时慢慢将哑铃放回起始位置。
5.背部训练技巧
1.肌肉热身和伸展。 背部肌肉是大肌肉群。 每个训练动作都不是由一部分肌肉来完成的。 它需要肩关节、腕关节、肘关节等多个关节来完成训练动作。 训练前要特别注意拉伸。 尝试尽可能地伸展上半身。 热身和伸展。
2、沉肩、挺胸。 如果肩胛骨不固定，背部肌肉训练时的发力大部分是靠肩膀和手臂的力量来完成，目标肌群无法得到充分的刺激。 首先将肩胛骨向后伸展，然后放低肩膀。 向后伸展肩胛骨的同时，抬起胸部。 在用力的过程中，保持并想象你的胸部在向前推，这样你的背部才能得到更好的刺激和收缩。
3、注意基本动作。 去掉复杂的部分，保持简单。 作为健身新手，最重要的是动作的准确标准和实用效果。 高位下拉、杠铃划船、坐姿划船、引体向上，这些基本的背部练习也是健身专家在练习的。 对于基础健身为零的人，请先练习这些基础的金背练习。 好好练习你的动作。
4、控制目标肌肉的发力，想象前臂是一个钩子工具，不要用手臂的力量来做动作。 很多人在做背部练习时没有任何感觉，只是用前臂和肱二头肌发力。 解决方案的一个小提示，所有背部练习都使用半握法（如下图）
5.充分伸展。 离心运动时，背部要充分伸展，如底部引体向上，坐式划船时身体恢复到弓形状态。 背部肌肉的完全伸展可以导致背部收缩时间更长。
6. 在重量和杠杆之间找到平衡点。 如果你想发展出良好的背部肌肉，你需要大重量来刺激它们，但如果重量太重，我们可能会使用我们的手臂或二头肌。 我的经验是，在每组的早期阶段一定不要使用武力。 在最后1-2次中，如果你真的没力气了，你可以多用一点力。
7. 收缩峰值。 其实不只是背部训练，很多动作都注重峰值收缩。 动作顶部停顿1~2秒，用尽全力按压肩胛骨，让背部肌肉最大限度收缩，感受肌肉酸痛的感觉。 这种酸痛确实可以让你感受到背部肌肉的力量，进而提高背部神经的敏感度，可以让你接下来的背部训练事半功倍。
背部肌肉作为大肌群之一，对整个上肢的身体姿势影响很大。 如果胸部和背部肌肉的力量差距太大，姿势缺陷通常会导致背痛和肩痛。 严重时会使脊柱变形，压迫神经！ 因此，对于健身者来说，背部训练是不可忽视的！
答案的要点就在这里。 如果您有任何疑问，可以评论并私信我，我会和您一起交流、成长。
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