我们经常听到“有氧运动”和“无氧运动”这两个术语。

那么，什么是有氧运动？

简单来说就是在氧气充足的条件下，全身各大肌肉群参与有节奏的、中低强度的运动。

其特点包括：

第一，低至中等强度；

第二，持续时间可以比较长；

三是氧气充分参与。

凡是符合以上三个特点的运动都可以称为有氧运动，比如：步行、跑步、游泳、骑自行车、爬山、跳操等等都是有氧运动。

有氧运动的主要好处有：

一、增强心肺功能；

二、提高耐力；

三、燃烧减少脂肪。

长期不运动的人，一般心肺功能较差，如果要开始运动，建议先从低强度的有氧运动开始，逐渐改善心肺功能，等心肺功能改善了，就比较容易适应其他更剧烈的运动，不容易发生意外。

因此，经验丰富的教练在指导很久没有运动的人开始运动时，一般都是从低强度的有氧运动开始，更准确的说是步行。比如一个很久没有运动的胖子想去健身房锻炼，经验丰富的教练就会指导他从跑步机上的步行开始。

有氧运动如何帮助减少脂肪？

在有氧运动过程中，脂肪和氧气发生有氧反应，生成二氧化碳和水，其过程如下图所示。

有多少被呼出？有多少被排泄？1949年，利夫森教授用同位素标记法，计算出脂肪代谢的比例：84%被呼出，16%以水的形式排泄。

假设你减掉10公斤脂肪，那么其中8.4公斤会以二氧化碳的形式被你呼出，剩下的1.6公斤则会变成水，以汗液、尿液、泪水等各种形式排出体外。

这个过程需要氧气的参与，所以有氧运动会燃烧脂肪。

虽然平时你很看不起走路，但是走路的过程中，你也在慢慢的燃烧脂肪，如果你每天走一万步，每天就会燃烧一些脂肪，时间长了，比如几个月，半年，一年，你就会燃烧很多脂肪。

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当然，跑步比走路更能高效燃烧脂肪。如果能坚持跑步，那就很好；如果跑不动，每天走路也很好。钟南山说，最好的运动之一就是走路。

我们知道有氧运动需要氧气，而且会消耗脂肪。那么，有氧运动什么时候开始消耗脂肪呢？

人们常误以为有氧运动必须进行20-30分钟才能燃烧脂肪，因此常有人问我“我每天只跑2公里，时间不到20分钟，难道就不能减肥吗？”

我总是说，只要你开始锻炼，你就开始燃烧脂肪。

人体运动时主要有三个供能系统：

第一，ATP-CP；

第二、糖酵解；

三、有氧氧化。

下图是三大系统与运动时间、强度的关系，虚线表示有氧氧化（燃脂）供能随时间的变化。

一开始运动，有氧氧化就开始了，但是刚开始的时候，有氧氧化（燃烧脂肪）提供的能量比例比较少，随着有氧运动时间的增加，十几分钟以后，这个比例就会逐渐增加，燃烧脂肪提供的能量比例也就增加了，所以就能消耗更多的脂肪。

所以，简单来说，当你走路的时候，只要你迈出第一步，脂肪就开始燃烧，但是一开始脂肪提供的能量比例比较小，随着时间的推移，脂肪提供的能量比例就会增加。跑步也是一样，只要你迈出第一步，脂肪就开始燃烧，但是一开始很少。