不过，根据瑞士科学杂志《运动医学》发表的一项研究显示，晚上锻炼不仅不会损害睡眠质量，还能增加深度睡眠的时间。

生命时报（微信搜索“LT0385”关注）通过调研、采访专家，开出了五张有利于健康、满足不同人群需求的“运动处方”。

接受采访的专家

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

苟波 西安体育学院运动与健康科学学院教授

晚上锻炼有助于睡眠并防止饥饿

瑞士顶级运动科学杂志《运动医学》刊登研究称：夜间适度运动对睡眠基本没有负面影响，甚至还有一定改善睡眠的效果。

研究人员分析了11717篇文献，最终筛选出23篇真正有价值的论文，并对其数据进行荟萃分析，得出的结论是：睡前进行耐力跑或骑自行车等适度运动不会对睡眠产生负面影响，反而会增加深度睡眠时间。

研究人员发现，连续几晚运动的测试对象，21.2%的睡眠时间处于深度睡眠状态；如果他们一晚不运动，深度睡眠时间就下降到19.9%。

晚上什么时候最适合锻炼？

澳大利亚查尔斯斯图尔特大学的实验发现，晚上运动30分钟不仅不会影响睡眠，还可以减少饥饿感。

研究人员对11名参与者进行了三项测试，分别在早上（上午6点至7点）、下午（下午2点至4点）和晚上（晚上7点至9点）测试他们运动后的睡眠和食欲。

研究人员发现，晚上 7 点至 9 点之间锻炼不仅不会对睡眠产生不利影响，而且还会降低受试者血液中的饥饿素浓度。研究还强调，短期单一锻炼可能与饥饿感减少无关，但晚上 7 点至 9 点之间锻炼不会损害睡眠质量。

运动可以抵消睡眠不足造成的损害

运动不仅能提高睡眠质量，还能减少睡眠不好给身体带来的负面影响。

《英国运动医学杂志》发表的一项研究表明，达到或超过每周推荐的运动量可能会抵消睡眠质量差带来的严重健康风险。

研究结果显示，睡眠质量最差、运动量最少的人死于心脏病、中风和癌症的风险最大，这使得研究人员认为这两项活动之间可能存在联系。

为了深入探究这个问题，研究人员从参与英国生物库研究的志愿者中提取了健康信息。他们利用这些数据观察了参与者典型的每周体力活动水平。

世界卫生组织运动指南建议，每周最佳运动量为150分钟中等强度活动，或75分钟以上高强度体力活动。根据不同体力活动强度，研究人员将参与者分为高强度组、中等强度组和低强度组三组；然后根据睡眠类型、睡眠时间、失眠、打鼾和日间嗜睡等情况，对其睡眠质量进行评估。

经过11年的跟踪监测，研究发现，没有中度以上体力活动且睡眠质量差的人，全因死亡风险比体力活动较多、睡眠分数较高的人高出57%。而且这些人死于各种心血管疾病、癌症和肺癌的风险也高得多。幸运的是，对于那些睡眠分数低但体力活动分数高的人来说，这种风险几乎消失了。

研究人员得出结论：“达到或超过世界卫生组织建议的体力活动水平可能会抵消睡眠质量差带来的有害影响。”

适合不同人群的五种运动食谱

长期适度运动有很多好处，包括控制体重、改善睡眠、增强身体机能、延长寿命等。

力量训练

控制体重

说到减肥，很多人觉得多动才是王道，其实不然。科学减肥，运动是首选，但关键是怎么动。苟波说，力量训练才是最好的减肥方法。

力量训练可以增强肌肉，随着肌肉的发育，基础代谢率也会随之提高。

基础代谢率是指人在静止不动时，维持生命所需消耗的热量。如果一个人的基础代谢率为1000大卡，那么即使他一整天不动，也会消耗1000大卡的热量。举重、举杠铃都是比较简单的力量训练。

美国心脏协会建议健康成年人每周至少进行两次力量训练，每次30至45分钟。

力量训练还可以搭配一些食物，不仅可以提供运动时必要的营养，帮助身体恢复，还能降低肌肉抽筋的风险。苟波建议，运动前吃点杏仁、香蕉、全麦面包、酸奶、苹果等食物都是不错的选择。

提醒：力量训练也要有个限度，老年人和未成年人不适合进行高强度的力量训练。

竞技体育

睡得好

睡眠是大脑皮层细胞的一种保护机制，也就是神经在“疲劳”的时候，需要过渡性的休息。而“刺激”神经转换的关键，就是运动。

陆一帆表示，适当的运动可以让人睡得更好，尤其是竞技体育，这些运动可以让人感觉到疲劳，并能使神经兴奋与抑制过程交替进行，从而有助于睡眠。

提醒：运动强度要控制好，体力好的人每天运动2小时左右即可；体力一般的人则只需45分钟即可。

碎片化锻炼

强健心脏和大脑

很多人工作繁忙，无暇运动，而大多数工作都需要长时间坐着。世界卫生组织的行为危险因素研究显示，长时间坐着是导致死亡和残疾的重要原因之一。

苟波建议，不妨利用好工作之余的休息时间，每天尝试5至7分钟的碎片化运动，恢复身体的“活力”，俯卧撑、深蹲、高抬腿、前弓箭步等都是不错的选择，每组20至30次，做1至2组即可。

这些碎片化运动，不仅能加速血液循环、提高心肺功能，还能刺激大脑，让你重新投入工作时效率更高。

提醒：初次做这些运动的人或中老年人可以循序渐进，不要一次做20到30个，避免运动量过大发生意外。

有氧运动

让你心情愉快

美国佛罗里达州立大学和伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的一项研究表明，有氧运动可以改善人们的情绪，有助于缓解精神压力，从而有益健康。

技巧运动

提高灵活性

统计显示，跌倒已成为老年人致残的首要原因，而预防跌倒，反应、平衡、协调能力很重要。陆一帆认为，一些技术练习，不仅能提高身体素质，还能提高平衡、反应水平和协调能力，让老年人远离跌倒。

练习反应的小球运动

反应能力是大脑对外界刺激的反应，也是身体对大脑指令的反应。小球类运动对抗性相对较弱，但节奏较快，需要手脑保持高度的连贯性。经常参与可以提高反应速度。羽毛球、乒乓球都是不错的选择。

跳舞提高平衡能力和协调能力

时下流行的广场舞，手脚随着音乐节奏“摆动”，是平衡感和协调性的综合“表现”。此外，日常生活中的单腿站立，也能达到同样的效果：做这个动作时，身边一定要有支撑物，万一失去平衡，可以扶住，避免摔倒。

你也可以练习转移重心。首先，将重心移到左边，过一会儿站直，再将重心移到右边。这将有助于协调和平衡你的步态。