科学总是在进步的。这是因为我们对自然和自身的认识，长期以来都处于起步阶段。另外，过去很多年，我们对饮食的认识，还停留在“我觉得这样比较好”的阶段，比如经期要喝红糖水，感冒的时候不要吃鸡蛋等等……

当然还有这种说法：少食多餐控制血糖最好……这种说法没有科学研究支持，唯一有科学研究支持的是：如果一定要吃宵夜，那么建议把宵夜分成两顿小餐，其中一顿早点吃。这其实相当于提前吃了半顿饭，对血糖当然会更好。

另外，几乎所有与饮食和血糖相关的证据都表明，增加两餐之间的时间间隔（晚餐不宜太晚）、维持最长的禁食期对血糖更有利。这次我们就来聊聊“进餐频率”和血糖的关系。

少食多餐是怎么来的？

“少食多餐”的理念可以追溯到20世纪初的营养学界。

这是饮食习惯的改变，建议将一天的食物摄入分成更多的小餐，而不是传统的三顿大餐。它最初的目的只有一个：防止暴饮暴食。

比如这么一大盘，胃容量小、消化能力差的人可能需要分成两餐，但对于我来说，我不想一餐就轻松吃完……

这一说法受到很多专家、营养学家和相关健康组织的高度推崇，特别是在对一些特殊人群的建议以及在健康饮食、减肥方面。

但现在越来越多的证据表明，少食多餐只在小范围内可行且对健康有益，对于大多数健康人、轻度糖尿病患者以及正在减肥的人来说，少食多餐并不适宜。

少食多餐有什么好处吗？

有，是有的，但是有一个很严格的条件，就是要保证一天的总食量是一定的，就是把一整天的很大一部分食物从原来的3份拆分成5份；绝对不是让你吃5顿，想吃什么就吃什么的那种。

每餐只有一块肉、一盘蔬菜，才算是少食多餐。

少食多餐的好处包括：

控制饥饿和暴饮暴食：定时吃少量食物可以帮助您感到满足，并减少因饥饿而暴饮暴食的机会。

控制血糖波动：少食多餐有助于稳定血糖水平，尤其是对于依赖胰岛素​​注射的糖尿病患者。

提高代谢率：经常进食能维持较高的代谢水平，有助于燃烧卡路里，有助于减肥。

保持能量水平：少食多餐有助于让您的身体全天保持精力充沛，避免在大餐之间出现能量下降。

助消化：少量进食可减轻胃肠道负担，对消化不良、胃食管反流等症状的患者有益。

哪些人适合少食多餐？

无法分泌胰岛素的病人：由于这类病人依赖胰岛素​​注射，如果一餐的血糖负荷过重，就需要注射较多的胰岛素。这样，将一天的食物分成较多份（尤其是碳水化合物食物），可以减少每次使用的胰岛素量，也不容易造成血液中胰岛素含量过高的问题。

消化系统疾病患者：胃食管反流病、胃溃疡、胃炎等患者，可以通过少食多餐来减轻胃肠道负担。

美国心脏病学会也建议冠心病患者要少食多餐，因为吃得太多其实会对心脏的泵血造成一定的挑战，而这是冠心病患者的一个危险因素。

少食多餐有什么坏处？

聪明的读者一定已经发现，“少食多餐”和“间歇性禁食”正好相反。

是的，间歇性禁食需要你尽可能的延长禁食时间，让身体自行启动“节能状态”，启动细胞自噬（清除衰老细胞）、启动抗衰老通道（抑制mTOR）、维持较低的血糖水平、维持较低水平的生长激素等促进合成代谢的物质……

总之，间歇性禁食如果做好了，其原理和热量限制是一样的，都是通过“缺乏热量”的原理，达到改善健康的目的。

那么，从另一方面来说，“少食多餐”不是正好相反吗？所以我们之前说了，如果你平时一天吃的食物是 1600 kcal（总食量固定），那么把原本的 3 餐拆分成 5 餐，也不会有什么问题。毕竟总量一样，每餐吃得不会太饱，最多就是断食时间短一点而已。

然而，在现实中，少食多餐往往变成了多食，而不是少食。这是因为人们不可能真正总结出他们一天的食物摄入量，然后将其分成 5 份。在现实中，少食多餐往往意味着：

早餐：豆浆+1个菜包

早茶：牛奶吐司+咖啡

午餐：牛肉面

下午茶：果味酸奶+软欧面包

晚餐：三菜一汤家常菜

这显然会引发两个大问题：

首先，白天几乎没有空腹时间，相当于一顿饭刚从胃进入小肠，另一顿饭就来了——血糖降不下来，身体拼命消化，合成脂肪和肌肉的激素也在拼命分泌。

其次，这种不控制总量的多餐饮食方式，摄入的热量肯定会比三餐多很多。而且，当人们处于连续进食的状态时，食欲就会受到刺激，变得停不下来。这是有科学证据支持的。[1] 因此，尤其不建议难以控制食欲的人尝试“少食多餐”减肥法。

哪些人群特别不建议“少食多餐”

其实，除了需要注射胰岛素的病人、胃消化功能有一定衰退、心脏耐受力较弱的病人外，其他所有健康成年人都不建议实行“少食多餐”（小孩子饭量小，加餐也是合理的）。

为什么呢？因为少食多餐除了可以减轻一次性进食对胃和心脏的负担外，几乎没有什么好处，反而有很多坏处，所以不建议健康人吃。

你要明白，吃饭是一个消耗身体、使用消化器官的过程。如果你能从一顿饭中获取营养和能量，何必再费心让身体消耗呢？如果你明白身体就像一个消耗品，有一定的使用次数，你就不会这么做了。

控制糖分，最好少吃

有的朋友会问，糖尿病人吃一顿饭后血糖波动太大，难道不能少食多餐吗？

是也不是。为什么？因为饭后血糖波动太大。问题不在于“吃一顿饭”，而在于餐食搭配不合理！

血糖控制不好的人一定要升级主食，不能偷懒用分餐制，升级主食只有两种方法，上图是蔬菜+谷物，另一种是使用低升糖指数的主食。

如果一餐设计不当（高升糖主食较多），即使分成三餐，糖尿病患者整体的血糖负荷也丝毫没有减少——最多是分餐后每餐后的血糖波动显得小一些，但放眼全天，血糖处于较高水平的时间是必不可少的，甚至会影响TIR（血糖在合理范围内的时间）。

这也得到了科学实验的验证，2023年一篇研究进餐频率与2型糖尿病风险关系的论文发现，将进餐次数减少到每周21次以下（正常为3餐）的人，罹患2型糖尿病的风险明显降低。

每周进餐 14-15 次（平均每天 2 餐）的人与每周进餐 21 次的人相比，患糖尿病的风险降低 25%。 [2] 然而，减少进餐类型很重要，论文发现，只有减少晚餐才能看到最大的好处。

这篇论文明确地告诉我们，除非胃或者心脏真的承受不住，否则不吃晚餐（或者早点吃晚餐）对控制血糖、对抗慢性病都是有很大益处的。

这主要是因为晚上人们对于饭后血糖的控制能力是最差的，所以减少这顿最差的一餐自然对身体更有益。

这是我研发的控糖面，对血糖超级友好，特别适合想要减肥、减肚子、控血糖的人当做晚上的主食。

总结：

1、少食多餐是根据人们理想化的进餐时间提出的建议，在实际生活中，人们基本上都会选择多餐进食。

2、少食多餐的危害很多，除了每餐可能吃得更多之外，它本身就诱发了更高的进食欲望，不让胃肠得到休息，不断刺激胰岛素分泌，对人体健康不利。

3、糖尿病患者一顿饭的血糖水平波动很大，首先要纠正的是这一顿饭的饮食结构和主食质量，而不是想着分成两顿吃。只分割而不改善质量，对血糖负荷没有任何好处。

4、只有特殊的人群，比如胃功能非常差、食量非常小，一顿吃不完、心脏吃不消、完全依赖胰岛素​​的人，才需要采取少食多餐的策略，以减轻一顿饭给身体带来的负担，这类人群必须严格遵守“少吃一顿”的原则。

5、少食多餐最好的方法是减少晚餐，但不建议减少早餐。

参考：

[1]Ohkawara, K.、Cornier, MA、Kohrt, WM 和 Melanson, EL (2013)。增加进餐频率对脂肪氧化和饥饿感的影响。肥胖 (马里兰州银泉)，21(2)，336–343。

[2]Baheti, B., Liu, X., Wang, M., Zhang, C., Dong, X., Kang, N., Li, L., et al. (2023). 农村成年人进餐频率与 2 型糖尿病的关系：一项大规模横断面研究。营养学，15(6)，1348。MDPI AG。检索自

中国临床营养网编辑部