大家好，感谢您收听深夜读书，我是陈默。

我们每个人，无论胖还是瘦，无论什么年龄，我们大多数人都曾有过减肥的愿望，并且一定为此进行了各种实践。

以前，这只是困扰女孩子的身体问题。 近年来，它逐渐在大城市的男士中流行起来。 男人怕自己胖了会被说太油腻，瘦了会被说不够男人。 因此，男性不仅要增肌，还要减脂，才能达到“穿衣显瘦，脱衣显肉”的符合现代审美的标准体型。

1.身体焦虑时代，减肥是一切的归宿

在身体焦虑症日益严重、人人都想减肥的时代，并不是没有人批评以瘦为美的标准，呼吁接受多样化的体型。

然而，这样的抵制在中国却收效甚微，因为在我们的观念中，瘦不仅代表着好看，还代表着健康。 即使超出正常体重范围，人们也认为超重的人一定不如体重不足的人健康。

因此，很多人以健康的名义，约束自己，告诫别人，即使不是为了好看，也要坚持减肥，控制体重，才能身体健康。

当我们将苗条与健康等同时，减肥就成为自律和积极生活方式的代名词。 不是有句话说得好：“如果你不能控制你的体重，你怎么能控制你的生活呢？”

如今，每个人都有各种各样的方法来控制体重。

去年广受好评的电视剧《爱情很美味》中，王菊饰演的关于减肥方法的开场片段应该引起了很多人的共鸣。

她说，她之前用的是果汁饮食，7天内减了3斤又增了6斤，所以想改用生酮饮食。 她不能吃任何碳水化合物或糖，但必须消耗大量的脂肪和适量的蛋白质。

电视剧《爱情很美味》截图

现代减肥，除了饮食之外，运动也必不可少，尤其是与单纯依靠饮食的减肥相比。 现在大家都知道，要配合运动，这样减肥才足够健康、科学。

我们可以在健身房和健身应用程序中看到各种各样的练习。 有些是专门为了方便人们在有限的室内空间内减肥而设计的。 有些运动旨在通过调整速度和节奏来融入跑步、游泳和骑自行车等有氧运动。 为了把它变成更有效的燃脂运动，一些与减肥无关的运动，比如瑜伽、普拉提，被包装成可以帮助减肥的项目。

不管怎样，似乎所有运动的最终目的都是为了减肥，任何不能减肥的运动都不是好运动。

不过，无论用什么方法减肥，相信大多数人在这条路上都会遇到同样的烦恼。 减肥效果只会持续一段时间。 无论你减掉多少，在接下来的几个月或几年内你都会减肥。 反弹回来。

因此，人们常说减肥是终生事业。 一旦开始，你永远不会真正成功。 即使你不努力减肥，你仍然要努力抵制体重增加，才能维持现在的身材。

成功减肥的例子总是看起来很积极。 但我们越发现它具有激励作用，就越说明我们对体重增加的恐惧有多么强烈。

这种恐惧不仅给了我们减肥的无尽动力，也让我们深深焦虑。 一旦我们发现自己减肥瘦不下来或者体重又反弹了，我们不仅会感到悲伤、沮丧，还会责怪自己没有使用正确的方法。 ，或者恨自己的意志力太弱。

2、减肥瘦不下来正是我们身体的智慧

如果你同意我刚才提到的观点，或者对此深感不安，那么我强烈推荐你阅读一下我今天要介绍的这本书，《Health at Every Size》，中文翻译为“健康在每个身体”尺寸”或“每个体型的健康”。 副标题是关于你的体重的令人惊讶的真相。

各种尺寸的健康

这本书目前还没有中文译本，但它不仅是欧美的畅销书。 作者琳达·培根提出的HAES（Health at every size的缩写）理念也成为欧美颇具影响力的健康理念。 干预方法。

这本书英文版的封底直接列出了我刚才提到的三个体重误区：第一个误区是脂肪杀人。

这里的细微差别是，英语中的fat可以指一般的肥胖，或者是脂肪的意思。 我们有时所说的肥胖就是Obesity，这是两个不同的概念。 作者在这里谈论的是一般肥胖，而不是肥胖。

第二个误区是减肥会让你活得更久，第三个误区是只要努力工作任何人都可以减肥。

对于我们这些习惯二元对立逻辑思维的人来说，很容易将HAES的概念视为否认肥胖带来的健康问题，或者是对饮食和懒惰的放任。

其实我以前也有过这样的误解。 对于所谓的包容多样体型、享受生活和美食的“先进理念”，我确实没有多大兴趣。

但直到真正开始阅读之后，我才发现这本书真的不仅仅是一些科普或者鸡汤。 我们阅读这些书是为了学习如何控制我们的情绪或体重。

但这些书告诉我们，我们现在所厌恶的其实是我们的身体数百万年来为了保护我们而进化出来的生理功能。

了解身体如何运作是我们与自己和解的基础，也是缓解焦虑的一个非常重要的部分。

为了揭穿这些减肥神话，作者琳达·培根认为我们应该首先了解体重的实际含义。

如今，各种减肥方法层出不穷，但它们都是基于一个非常基本的理念，那就是我们的体重是可以根据自己的意志和行为来控制的。

人们经常以克里斯蒂安·贝尔为榜样，这位出演过《金王子》和诺兰的《蝙蝠侠》的伟大演员。

身高仅1.8米多的他，为了塑造不同的角色，多次记录低至110公斤、高至180公斤的体重，期间多次经历大幅增重和减重。

这样的例子让人相信，体型和体重的可塑性很强，所以似乎每个人都可以按照自己的意愿达到自己理想的体重。

贝尔饰演的众多角色，体型差异很大。

但这本书的作者一开始就告诉我们，人的体重不能随意调整。 如果我们不刻意改变体重，身体其实会帮助我们保持非常稳定的体重。

在减肥和控制体重的概念流行之前，美国20世纪70年代的研究发现，60岁男性的平均体重只比30岁男性的平均体重重4-5磅。

还可以观察家里的长辈。 除了生病或者刻意控制体重之外，你会发现自己这几十年的体重应该不会有太大的差别。

我的妈妈就是这样的。 她经常称体重，但每次称体重时，她都会感叹自己几十年来没有太大变化。

我姐姐每年都会断断续续地减肥，但减掉的东西肯定会反弹。 近两年，她每周跑步3-5次，每次5-7公里。 两天前她称体重，体重减轻了3磅。 所以从长远来看，人们的体重是非常稳定的。

你可能不喜欢这种稳定，但事实上，这种稳定反映了身体数百万年进化的复杂智慧。

作者计算出，五十岁的女性比20岁时体重增加了5斤。 30年来，她每天摄入2000卡路里热量。 她在30年里总共消耗了2200万卡路里，增加的5磅体重大约可以转化为储存的17500卡路里。

这样算来，30年来，她身体的热量平衡只变化了0.08%。 她平均每个月只增加了50卡路里的热量，比一个鸡蛋的热量还要少。

如此三十年的长期精度，普通机器很难维持。

仔细想想，其实很奇怪。 为什么我们认为体重是可以控制的？ 看似变化10-20%是正常的，但你肯定不希望自己的体温或血压波动这么高的比例，对吧？ 。

身体维持体重的稳定就像维持体温的稳定一样。 这是一个类似的原理。 当我们感觉热的时候，我们就会出汗，当我们感觉冷的时候，裸露的体毛就会竖起来，起鸡皮疙瘩。 这些是身体维持恒定体温的自动反应。 它们是与生俱来的，不需要我们。 学会掌控。

体重也是如此。 作者提到，我们每个人都有自己的体重稳定点（设定点）。 这种稳定的体重是身体综合了我们的基因、经验和生活环境影响的结果，让我们能够最好地生存。 重量。

虽然它并不是完全一成不变的，但它肯定不是可以随意快速改变的。 也许你刚刚过完新年，你会对这个稳定权重点的存在感到非常怀疑。 当你去秤的时候你会发现几天之内你的体重增加了好几斤，你会很担心自己的体重会继续这样增加。

但是您知道当您的体重达到稳定水平时，您的身体会为您做什么吗？

作者在书中提到了一项招募了100名志愿者的研究。 他们的体重在过去六个月内保持稳定，没有刻意维持体重，表明他们处于自然体重稳定点。

实验开始时，他们被送进医院，他们的所有饮食和活动都受到严格控制和监控。 在实验中，他们被要求首先增加体重的10%，然后努力将其降低到低于原始体重平台的10%。 也就是说，体重130斤的人先增重到143斤，然后再减重到117斤。

结果显示，无论这些人一开始有多胖或多瘦，当他们继续进食，直到体重增加10%时，新陈代谢都会增加15%； 当他们减掉的体重低于原来体重的10%时，他们的新陈代谢就会增加15%。 与此同时，他们的新陈代谢又下降了15%。

因此，当你吃得更多时，你的身体正在努力加快新陈代谢，帮助你消耗这些热量来维持原来的体重。 而且当你低于原来的体重时，你的身体也会帮助你保留更多的卡路里。 只要长期不增加食量，就不用担心发胖。 你的身体自然会帮助你调整到一个稳定的点。 。

3、节食不仅不会帮助你减肥，还会让你焦虑。

但你可能会认为问题在于，如果不控制的话，人们就会继续吃东西，然后体重仍然会增加。 但问题是，我们真的能继续吃吗？

我们的大脑有两部分，一部分负责饱腹感，另一部分负责饥饿感。 在自然状态下，大脑与身体其他部位密切合作，向我们发出需要进食或停止进食的信号。

《身体永不忘记》一书中提到了这个机制。 面对危机时的压力反应是相同的。 这是一种本能的、自动的反应。

我们常常把暴食视为低级的动物本能欲望，而把控制食欲视为人类理性的胜利。 但仔细想一想，哪种动物能一直吃下去呢？

对老鼠的研究发现，当大脑中负责饥饿的部分出现故障时，它们确实会吃得更多，对某些食物的反应更强烈，并且体重会增加。

但即使在这些大脑出现故障的小鼠中，食物摄入量和体重也不会无休止地增加。 它们仍然会进入一个体重稳定点，只要研究人员不再强行刺激它或强迫它进食，小鼠的食物摄入量和体重就会保持稳定。

看看人类的幼崽，最有本能的幼崽。 它们不仅饿了就会哭，还会开始做出吸吮的动作。 当他们接触食物时，他们就开始吃东西。 当它们吃饱的时候，嘴里还有奶。 ，他们也会把头转向一边并停止进食。

所以，我们不是生来贪吃的动物，必须靠理性控制来停止进食。

研究发现，美国许多肥胖儿童的家长无法识别孩子吃饱的信号。 当孩子表示不再想吃东西时，他们常常鼓励甚至强迫孩子多吃。

这样的行为最终会让孩子体重增加。 不仅因为它们让孩子吃得更多，还因为它们从小就扰乱了孩子的饱腹感和饥饿感。 即使你的大脑发出饱腹信号，你仍然必须继续吃东西。 随着时间的推移，饱腹信号将不再具有任何实际意义，你最终将不可避免地吃得更多。

对于那些想要节食的人来说，他们面临着完全相反的情况。 大多数节食减肥的人都依赖一定的方法，定时定量地进食，这意味着你身体的饱腹感或饥饿感并不重要。 重要的是食谱告诉你可以吃多少以及应该吃多少。 什么时候吃。

这些方法看似有效，但效果相对较短。

忽视身体的信号会让我们更加依赖外部标准。 就像不会游泳的人游泳时戴着救生圈一样。 看似安全，但救生圈一旦漏水，他很可能会沉没。

吃饭也是如此。 我们通常认为节食者的自我控制能力更强，但现在大量研究发现，一旦节食者所依赖的外部标准或环境发生变化，他们就更有可能吃得更多。

书中提到的一项研究发现，当人们在一家好的餐厅吃饱了，面对服务员推销的一份甜点菜单时，有节食习惯的人更有可能再点一份甜点，而不是不点。 有节食习惯的人在吃饱的时候不太可能受到其他甜点的诱惑。

在另一项实验中，参与者被要求对食物进行评分。 一组先喝一杯奶昔，然后喝三碗冰淇淋，另一组则喝三碗冰淇淋，不喝奶昔。

按照常理，我们会猜测，有节食习惯的人，这两类人都应该少吃一点，对吧？ 但事实上，结果发现，在没有奶昔的组中，节食者确实吃的冰淇淋少了； 但在另一组中，首先喝奶昔的节食者实际上吃了更多的冰淇淋。 因为他们会觉得，既然今天都吃完了，又破例了，那还不如多吃点。

作者总结称，约75项研究发现，节食者的自控力非常容易受到外界刺激和环境，尤其是情绪的损害。

在各种影视剧中，我们经常可以看到女性因为悲伤、焦虑、愤怒或抑郁而暴饮暴食。 就像《老友记》里的莫妮卡，失恋或者失业的时候，她会吃一大桶冰淇淋。 这让我觉得这是每个人不开心时的正常反应。

电视剧《老友记》截图

但作者表示，有节食习惯的人更有可能因情绪波动而暴饮暴食。 没有节食习惯并且更听从身体信号的人在面对这些情绪波动时会失去食欲。

原因很简单，因为当我们节食减肥时，食物不再是我们身体的能量来源，也不再是单纯的享受美味，而是实现外在目标的手段。

因此，笔者认为，要避免暴饮暴食、食欲失控，我们需要的不是按照一定的标准来控制甚至抑制食欲，而是让我们学会重新感受身体的真实需求，感受身体的真实需要。当身体真正需要吃东西时，饥饿的感觉是什么；当身体满足时，饱的感觉是什么。

这其实和如何处理焦虑或其他负面情绪是一样的。

身体自然会产生饥饿感，因为它需要能量。 为了减肥而忽视和抑制饥饿就像在危机期间使用药物来麻痹我们的焦虑一样。 它会扰乱我们身体的信号，给我们带来更大的麻烦。 中间。

4、运动不等于减肥，瘦不等于健康。

如果节食不是减肥的好方法，那运动呢？ 运动这么健康的事情，用来减肥应该问题不大吧？

事实上，锻炼的好处很多。 作者在书中列出了它们，包括燃烧脂肪、增加新陈代谢、提高我们对饥饿和饱腹感的敏感度等等。

不过，如果想通过运动来达到长期减肥的目的，恐怕大多数人还是会失望的。

首先，比较一下长期锻炼的人和不怎么锻炼的人的体重，平均相差只有三四斤。 例如，在一项针对美国 40,000 名女性的研究中，体力活动最多的组和体力活动最少的组之间的 BMI 差异仅为 0.4。

BMI大家可能都很熟悉。 它是体重除以身高的平方。 它是国际上常用的衡量体重是否“正常”的指标。 对于一个162cm的人来说，0.4的BMI差异相当于不到3磅的差异。

因此，平均而言，保持活跃的人不一定会变瘦。

如果我们不看平均体重，只看个体运动前后的差异呢？

书中提到了几项大型研究，其中一项有 500 名参与者进行了 20 周的体能训练。 平均而言，男性体重减轻了一磅，而女性体重几乎没有变化。

作为一名女性，听到这个消息你是否感到失望？ 还有更多的失望。 在另一项研究中，参与者进行了为期 16 个月的高强度训练。 结果，男性平均减重约 10 磅； 然而，女性的平均体重不但没有减少，反而有所增加，体脂也处于平均水平。 减了不到半磅。

事实上，许多研究表明，运动会导致女性体重增加和体脂增加，而不是减轻体重。

我知道这听起来可能太令人沮丧，尤其是对于那些迫切想减肥的女孩来说，但减肥是最难的。 这简直太残酷了。

而且我们身体维持体重稳定的机制似乎并不平衡。 对于大多数人来说，增重很容易，但是减肥却太难了。

所以事实是，我们的身体对减肥有非常强的抵抗力，这对于现代人类来说似乎真的很糟糕。 但事实上，想想我们的祖先吧。 他们面临着不稳定的食物来源，数百万年来不得不吃一顿饭而没有吃完。 身体当然需要强大的储存热量的能力才能生存。

如果无论吃多少都无法储存卡路里，过去就很难生存。

所以不要讨厌自己一吃东西就发胖的身体。 因为如果你的祖先没有这样的体质，他们的血脉就不会继续有你。

不过，不用担心一吃东西就体重增加，因为你的身体会慢慢为你调整回原来的稳定体重。

可能还有人会说，过去的人储存能量是有必要的，但是现代人这么容易储存热量，就会变得肥胖，肥胖会让人生病，从而影响寿命。

那么对于胖是否意味着不健康的问题，最简单的答案是，仍然是根据BMI指数（体重除以身高的平方）来计算。 平均寿命最长的是“超重”群体，他们的平均寿命超过BMI“正常”体重的人，其BMI比“体重不足”的人要高。

人们常说的肥胖会导致重病甚至死亡，指的是BMI超过30的肥胖者。肥胖和现在人们所说的肥胖是完全不同的概念。 比如我们现在追求的女孩身高165cm，体重100斤。 根据BMI指数，她体重偏轻。 从概率角度来看，身高165厘米、130斤的女孩会更健康、更长寿。

这里必须强调的是，无论是本书作者还是我自己，当我们用BMI数据来否定“瘦就等于健康”的说法，当我们说超重的人可能更长寿时，我们并不是想说超重会更好。 是的，我们应该以胖为美。

我一直坚信，抵制一条蔑视链的方法不是建立另一条蔑视链，而是冲破线性的蔑视链，用更多的维度来认识这个复杂的世界。

关于健康，当我们思考前几期提到的体重以外的身体以及情绪与疾病的关系时，不难发现健康本质上是多维度的，不能用一个或几个指标来解释。 。

所以很明显，我们对于瘦的执着，对于减肥的热情，并不是真正来自于对健康的追求。

把瘦作为健康的标准，实际上是一个幌子，掩盖了现代社会白瘦审美中体现的性别、阶级、种族之间的不平等秩序。

作者说，我们面临的问题不是肥胖，也不是节食。 问题在于，瘦被视为健康的医学标准，也是一种社会文化，排斥任何不符合不切实际的身体标准的人。 。

5、了解、拥抱自己的身体，才能摆脱身体焦虑

思考我们作为个体如何能够抵抗如此强大的文化体系，似乎让人更加焦虑，甚至更加绝望。 但我觉得，从认识身体的角度来说，作者给了我们非常强大的抵抗工具和方法来缓解身体焦虑。

虽然我们可能无法改变别人对我们身体的看法，但至少我们可以学会理解和接受我们自己的身体，明白它是比现代机器聪明一万倍的有机智能，并接受它的功能都是为了我们自己。益处。 进化是为了更好的生存。

你要相信，你不需要遵循那些时髦的方式，计算卡路里来控制体重，因为你的身体比这些机械计算聪明得多。

我们需要的是更多地感受身体内部的信号，然后它会引导我们储存所需的热量，消耗多余的脂肪，让我们的身体保持在适合我们自身生存的体重。

我们说我们需要学会理解和拥抱我们的身体。 这不是能不能做到的0或1的区别，而是在日常生活的小事上从0走向1的过程。

我太清楚摆脱身体焦虑并不是那么容易的事，我自己也做不到。 我每天仍然要与一些身体焦虑作斗争。

但我可以跟大家分享的是，当我明白了我的身体是如何保护我的，当我想到它为我承载和消化了多少我不想或无法面对的问题时，我会真的感激的。 身体。

这样，就会少一些因为外界的标准而厌恶它，少一些想要改造它，少一些因为不满意而产生的焦虑。

我真的很希望国内的出版社能够介绍这本书，因为它其实包含了很多实用的方法，可以帮助我们更好地接受自己的身体。

今天我只能选一种方法跟大家分享，那就是：去吃饭充饥。

您可以尝试在接下来的一周或三天内忘记有关节食的所有知识。 饿了就吃，不要忍住，不要憋着，满足身体的饥饿感。 更重要的是，吃你觉得真正美味和想吃的东西。

如果你想吃炸鸡或烤串，就吃吧，但不要狼吞虎咽。 慢慢吃。 不要一边吃东西一边看手机。 不要着急吃饭。 相反，感受其中的美味，感受它。 它给你的口腔和身体带来的变化和快乐。

你可以尝试一下，准备两份你喜欢的东西。 比如两块蛋糕，某天吃饱后吃第一块，然后写下你对这块蛋糕的感受。 当你饿的时候，在吃饭之前吃第二块，并记录你对蛋糕的感受。

您可以比较并了解当您的身体需要食物时食物对您意味着什么，以及当您的身体不需要食物时食物对您意味着什么。

希望每个人都能有不一样但又愉快的饮食体验。 欢迎大家在评论区分享你的感受。

遗憾的是这本书没有中文版。 我已将英文原文放在文章末尾【阅读原文】。 有兴趣的同学可以利用它来深入阅读。