第一步：伸展和热身

无论哪种运动，开始前都有热身工作。 所以在开始去健身房训练之前，我们一定要提前做一些伸展运动。 训练拉伸时我们要尽量选择动态拉伸，让整个肌肉的韧性更好。 ，热身关节并增加灵活性。 前期的这些拉伸和热身工作是为了避免在进行负重阻力训练时，因适应而产生抽筋、扭伤等不安全情况。

第二步：无氧运动

当我们进入健身房时，我首先需要进行无氧力量训练。 我们优先考虑一些复合动作和自由动作。 例如，在练习胸部时，我们优先考虑平板杠铃卧推。 都是一系列的基础动作，然后接下来，选择做一些辅助的安全动作，比如用器械压胸、用绳子夹胸等。 这些动作可以让我们在训练后加强大肌肉群的弱点。 一般在无氧运动之后，我们就可以自己做一些核心训练，也可以理解为腹部训练，因为核心就是我们身体的中间区域。 如果我们把它放在最后，我们就能更有效地运用它。 核心最好的运动就是平板支撑。 您还可以做仰卧起坐和仰卧起坐。 平板支撑确实是最好的选择。

第三步：有氧运动

接下来，无氧运动之后，我们就可以开始有氧运动了，跑步机、动感单车、椭圆机训练，因为我们进行力量训练之后，心率就开始增加，我们再进行一系列的有氧运动，不仅可以增加我们的心率率，但是也可以在一定程度上控制我们的体脂率，降低我们的脂肪含量。 波特莱斯分享的也是如此，所以这个阶段你一定要知道如何进行有氧运动。 请注意，骑动感单车时应注意保护膝盖。

最后一步：拉伸

训练和锻炼后，最后安排伸展运动。 静态拉伸可以更好地安慰运动后的肌肉群，最大程度地放松。 它还可以缓解肌肉疼痛。 如果做得好，会大大减少运动后肌肉酸痛的持续时间，这就是最后静态拉伸的好处。

那么通过以上4个锻炼步骤，我们就可以科学、合理、高效地在健身房进行训练了。