在你开始锻炼之前，仔细想想你对哪项运动更感兴趣。兴趣是最好的老师，选择自己喜欢的运动可以让你更容易坚持下去。

在选择锻炼计划时，请考虑您的健康状况和基础疾病。不同年龄段的人应该选择与自己心肺功能相匹配的运动，例如，老年人不应该选择爆发性运动，糖尿病患者更适合中等强度和有氧运动。

许多运动爱好者在运动的早期阶段表现出极大的热情，不仅运动强度高，而且运动时间长。殊不知，突如其来的大量运动，会让原本平静的身体经受巨大的考验。局部，肌肉的糖原储存无法适应短时间内运动负荷的突然增加，大量无氧消化产生的乳酸积累影响运动表现。肌肉纤维的数量和长度、肌腱的韧性以及骨骼的结构也难以应对力量或速度的突然增加。超过肌肉、肌腱和骨骼耐受阈值的运动会导致肌肉、肌腱拉伤或应力性骨折，尤其是在运动前没有足够的热身的情况下，运动强度甚至会导致各种运动损伤。

正确开始运动可以有效地激活身体的潜能，使身体逐渐适应运动强度。遵循人体生物学的客观规律和体育锻炼，可以逐渐提高自己的运动水平。

每次运动前都要热身。热身的目的是使身体的神经系统、呼吸系统、循环系统、运动系统逐渐进入运动状态。运动需要神经系统和运动系统之间的高度协调，以达到更高的速度和力量。维持这种运动状态需要呼吸和循环系统的合作，以确保氧气和营养的充足供应以及代谢废物的及时排出。循序渐进的过程，让身体的上述系统逐渐达到平稳的节奏，可以减少运动过程中各器官功能不匹配引起的不适或疾病，最终达到最佳运动状态。

运动训练可以遵循“过度恢复”的原则，即在每次锻炼的基础上迈出一小步，身体在随后的恢复过程中会改善相应的生理机能，以适应更强的运动水平。

许多人都经历过运动后第二天开始的肌肉酸痛，这是一种常见的现象，称为延迟性肌肉酸痛，通常发生在开始新的锻炼计划或运动强度突然增加后的一段时间。迟发性肌肉酸痛可导致关节活动度下降、肌肉收缩减少和压痛。迟发性肌肉酸痛通常发生在运动后 12 至 24 小时，在 24 至 48 小时内达到高峰，并在 3 至 7 天内自行消退和消失。

目前尚无治疗迟发性肌肉酸痛的有效方法，避免其负面影响的方法包括运动前充分热身、合理评估可接受的运动强度、运动后放松和循序渐进的运动计划。总之，运动是有益的，最重要的是坚持，运动越多越好，适度的合适。

（作者为北京积水潭医院运动医学科副主任医师）

人民日报（2022-02-25 第19期）.