然而，在发展有氧能力时，运动负荷和强度的安排至关重要。 只有恰到好处，处于有氧代谢范围之内，才能最大限度地调动人体的有氧代谢系统，在最大的压力下进行训练。 。

1.长距离慢距离训练（LSD）

长距离慢速训练是耐力运动员常用的训练方法。 其训练强度相当于最大摄氧量的70%或最大心率的80%。 “慢”这个词很容易产生歧义。 它不是传统意义上的慢，而是比游戏的速度还要慢。

优势：

增强心血管和体温调节功能；

提高骨骼肌线粒体的能量产生和氧化能力；

提高脂肪能量的利用率，节省体内糖原；

增强体内乳酸的清除率，提高乳酸阈值；

长期LSD训练会使肌纤维类型从II型肌纤维改变为I型肌纤维。

缺点：

LSD训练低于比赛强度，无法刺激运动员比赛时肌纤维募集的神经模式，难以适应比赛强度。

2.节奏（节奏）训练

节奏训练的强度比正式比赛稍高，会达到乳酸阈值强度，因此这种训练在国内常被称为“乳酸阈值训练”。 其他翻译包括配速训练、巡航训练和带/不带氧间歇训练。 节奏训练可分为稳定节奏训练和间歇节奏训练两种方法。

(1)稳定节奏训练是指以相当于乳酸阈值的强度持续训练20-30分钟，以提高有氧和无氧代谢能力。

(2)间歇节奏训练同样将训练强度维持在乳酸阈值水平，但在训练过程中增加几次短暂的休息。

优势：

肌纤维募集模式与比赛需求一致；

提高乳酸耐受性和跑步经济性。

当心：

教练员和运动员必须掌握乳酸阈值，避免训练强度高于设定速度；

如果运动员非常适应这种训练强度，可以增加训练距离，但不建议增加训练强度。

3.间歇训练

间歇训练的强度接近最大摄氧量，训练和休息时间大致相同，即训练3-5分钟，休息时间也应该在3-5分钟左右。 此法适合有氧能力较高的高水平运动员，可提高最大摄氧量和无氧代谢水平。 但频繁采用这种方法进行训练，很容易给运动员造成一定的心理压力。

4.高强度间歇训练（HIIT）

HIIT 是再熟悉不过了，它由重复的高强度锻炼和短时间的休息组成。 HIIT的训练强度与最大摄氧量相同甚至更大。

优势：

提高乳酸耐受力，有氧耐力在冲刺最后阶段尤为重要，可以直接提高运动员的竞技能力；

有助于提高运动员的跑步速度和经济性；

HIIT训练后的过量耗氧可以加速身体的代谢能力。

当心：

需要控制好每次练习之间的休息时间。 休息太短会增加受伤的概率，也会影响后续的训练状态。 休息太久会降低中枢神经系统和肌肉的兴奋性，糖酵解系统获得的益处也会减少。

5.法特莱克跑

法特莱克跑是一种比较休闲的间歇跑训练。 它是上述几种训练方法的结合。 其特点是让跑步者在平淡、规律的训练中发挥创造力。

优势：

根据训练方式的不同，可以训练人体各主要供能系统；

有助于改善训练单调乏味；

有助于提高最大摄氧量和乳酸阈值；

提高跑步经济性和能量利用率。

6.高原训练（缺氧训练）

高原训练的训练原理是人体在低压、缺氧的条件下进行强化训练。 通过运动性缺氧和高原性缺氧的双重负荷，使人体产生强烈的应激反应，从而调动人体最大的功能潜力，提高运动水平。 能力。 其原理与低氧训练和缺氧训练类似。

高原训练的优点在于可以有效提高运动员的携氧能力、最大摄氧量和血红蛋白水平，有效改善心血管功能、肺功能和肌肉表现。 然而，超过6周的高原训练会导致运动员免疫力下降。 减少运动疲劳会导致对疾病和伤害的易感性增加。

7.交叉培训（交换培训）

可能是翻译问题。 这里的交叉训练与交叉健身不同。 也可以称为替代训练。 例如，长跑运动员通过骑自行车或游泳来发展有氧能力。 它是运动员因伤病减少训练量或处于训练周期恢复期时用于维持体能的训练模式。

可作为有氧训练的辅助训练方法，促进呼吸、心血管和肌肉骨骼系统的适应，最大程度地保持最大摄氧量和有氧能力（前提是训练强度和训练量必须基本符合要求）具体训练强度相同）一致）。

关于作者

-北京体育大学运动训练学士和硕士学位

-原山东女足体能教练

-原山西、福建滑板队体能教练

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丹尼尔·德姆