建议 1：训练前后服用乳清蛋白

乳清蛋白含有大量支链氨基酸，可以替代碳水化合物为训练提供能量。训练前服用40-60克乳清蛋白，可以避免身体消耗肌肉组织来获取能量。训练后立即再服用40-60克乳清蛋白，可以重建肌肉组织。此外，安排在训练后摄入每日碳水化合物配额的50%。

建议2：每天吃红肉

红肉可以为身体提供脂肪作为能量，这样蛋白质就不会被用作能量。红肉还富含丙氨酸，丙氨酸可以用作能量，而不会导致胰岛素水平升高。每天至少摄入50克红色瘦肉中的蛋白质，并将其分成两餐：早餐25克，另一餐25克。这样可以确保体内丙氨酸的持续供应，防止身体将蛋白质用作能量。

建议 3：增加蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求根据体重比例限制碳水化合物的摄入量：体重超过 190 磅的健美运动员应将碳水化合物摄入量限制在每天 56-75 克，体重低于 190 磅的运动员应将碳水化合物摄入量限制在每天 40-55 克。当碳水化合物摄入量低于每天 75 克时，身体将使用更多的蛋白质作为能量。因此，在低碳水化合物摄入期间，蛋白质摄入量应增加到每天每磅体重 2 克。

建议 4：使用咖啡因/麻黄补充剂

由咖啡因和麻黄组合而成的营养补充剂可帮助您在高强度训练期间保持较低的碳水化合物摄入量。训练前服用 2-4 片（每片 150 毫克）可帮助身体燃烧更多脂肪来获取能量。

建议5：进行高强度有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它能降低肌肉中的糖原水平，迫使身体依赖脂肪来获取能量。高强度有氧训练（每次 30 分钟，每周 3-4 次）可以进一步消耗糖原水平，帮助消除更多脂肪。为了获得最佳效果，可以在进食前安排有氧训练，因为此时糖原水平较低。

建议 6：两周后每天增加碳水化合物的摄入量

经过两周的低碳水化合物饮食后，第 15 天，将碳水化合物摄入量增加到每天每磅体重 2-3 克，将蛋白质摄入量减少到每天每磅体重 1 克。只要每两周安排一天高碳水化合物饮食，您就可以维持低碳水化合物饮食 8-9 周。这非常重要，可以带来更好的效果。

健康提示：

多做力量训练

运动是肌肉发育的必要条件，力量训练是增加肌肉体积和力量的最佳运动，包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等，其中特别推荐举重。举重主要锻炼肩部、上背部和手臂肌肉的力量，是一种“高负荷”肌肉训练，有很好的激活和提高雄激素受体水平的作用，举重后48小时体内雄激素可达到峰值。同时，举重也是减肥的好方法。

有氧运动也有一定的促进作用，如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸和心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的柔韧性、灵活性和平衡性。其中，游泳是最好、最能保证肌肉年轻化的方法。据研究，如果一个人只想维持现有的肌肉状态，每周游泳两次就可以达到目的。如果想提高肌肉机能，必须增加到每周3次。如果每天都去游泳池游泳，就能让肌肉保持年轻。

最好将有氧运动与力量训练结合起来。你可以这样计划：每周进行三次力量训练，每次 30 分钟，其余时间进行有氧运动。