​传统的有氧训练模式通常持续时间较长，让人感觉枯燥。但为了减少体脂，又不得不进行有氧训练。有没有更好的方法，既能有效减少体脂，又不用进行冗长枯燥的有氧训练呢？答案是有的。采用高强度间歇训练模式，可以大大减少有氧训练时间，达到更好的减脂效果。

什么是高强度间歇训练？

高强度间歇性有氧训练就是在高强度和低强度有氧训练之间交替进行，或者在高强度有氧训练之间安排短暂的休息时间。例如，你不是以恒定的速度在跑步机上以最大心率的 60% 到 70% 的速度行走 40 分钟，而是以最大心率的 90% 的速度跑步，中间穿插一些低强度的有氧训练。计算个人最大心率水平的公式是从 220 中减去你的年龄。

为什么要采用高强度间歇有氧训练？

研究显示，与进行传统40分钟低强度有氧训练（即以最大心率的60%进行训练）的人相比，采用20分钟高强度间歇有氧训练模式的人减少体脂率高出6倍。事实上，高强度间歇有氧训练结束后，身体还会在较长时间内维持较高的代谢水平。这可以帮助你消耗更多的热量，即使你躺在沙发上看电视，你的身体仍然在燃烧脂肪。

研究还发现，采用高强度间歇训练的受试者在8周的试验期后，体脂水平下降了2%，而采用传统训练的受试者体脂水平并没有下降。此外，与传统的固定节奏有氧训练相比，采​​用高强度间歇训练的受试者在训练后24小时内消耗的热量大约增加了10%，尽管训练后消耗的总热量没有差别。

当你无法进行高强度间歇训练时

唯一不应该进行高强度间歇有氧训练的情况是受伤时，因为这可能会加重伤势。不过，有很多有氧训练设备可供选择。例如，如果你脚踝受伤，不要使用跑步机进行有氧运动。你可以骑固定自行车。

比赛前应该放弃高强度间歇有氧训练吗？

你或许会有这样的疑问，高强度间歇性有氧训练模式，是否会影响健美比赛的备战？答案是否定的，但这也有一个前提，比如你在控制饮食的同时，还要规划好训练时如何分配体能。

使用高强度间歇有氧训练模式时，一定要清楚自己处于饮食控制的哪个阶段。有些运动员在极度饮食控制的情况下，使用高强度间歇有氧训练模式，差点休克。另外，这样做很容易导致伤病，或者延长伤病的恢复时间。

高强度间歇有氧训练模式除了容易造成身体疲劳之外，可以贯穿整个备战期，你可以根据自己的体脂水平和训练目标，安排每周高强度间歇有氧训练的频率，每周最多可以做到6天，一开始可以每周只安排3天高强度间歇有氧训练，之后逐渐增加训练天数。

高强度和低强度的训练比例应该如何安排？

对于刚开始采用高强度间歇有氧训练模式的人来说，整个训练过程的时长一开始不要超过15分钟，熟练后再逐渐延长时长。高强度和低强度训练的时间应该是2：1。例如先做30秒高强度训练，然后做15秒低强度训练，交替进行15分钟。熟练后，可以逐渐延长高强度训练的时间，例如高强度训练1分钟，然后做30秒低强度训练。

高强度间歇训练会导致肌肉质量下降吗？

高强度间歇有氧训练实际上可以帮助你增加肌肉质量。短时间高强度有氧训练可以促进肌肉生长，而长时间低强度有氧训练更容易导致肌肉分解。最近的一项研究发现，当受试者每周进行三次高强度间歇有氧训练，每次 15 分钟，持续三周 - 同时补充 β-丙氨酸 - 时，他们无需任何力量训练就能增加 3 磅肌肉。

有氧训练时如何保护肌肉

力量训练和有氧训练结合起来，科学上称之为“平行训练”。许多研究表明，与单纯的力量训练相比，平行训练可以在提高耐力的同时，提高力量和肌肉大小。最近，坦帕大学的雅各布·威尔逊博士及其同事进行的一项研究表明，平行训练的有氧部分可以多方面影响受训者的肌肉力量和大小。

第一项研究考察了不同类型的有氧训练对力量和围度的不同影响。雅各布斯博士的研究结果可能会让你大吃一惊——不同的有氧训练对力量和围度发展的影响差异巨大。慢跑和散步比骑固定自行车消耗的肌肉围度明显更多。研究人员比较了骑固定自行车和上坡行走这两种有氧训练方式，发现固定自行车训练让训练者在力量训练时更容易达到肌肉充盈。研究人员得出的结论是，与慢跑和散步相比，骑自行车会迫使臀部和大腿肌肉进行类似下蹲的动作，从而更好地激活下肢肌肉。

运动一定要去健身房，经常去户外做有氧运动，可以减少有氧运动的无聊感。

空腹有氧训练

许多健美运动员认为，他们必须在早上起床后立即空腹进行有氧训练，因为这样不吃东西就能更好地燃烧体内脂肪。这确实有一些好处，但也可能导致你辛苦锻炼出来的肌肉质量有所损失。

如果你决定在起床后空腹进行有氧训练，那么在训练前应该避免摄入任何类型的碳水化合物食物，包括消化吸收较慢的碳水化合物食物，如水果和全麦面食，以及消化吸收较快的碳水化合物食物，如蔗糖。但训练前不必限制蛋白质的摄入，每天应摄入10到20克消化吸收较快的高蛋白食物，如乳清蛋白。有氧训练前摄入一些乳清蛋白可以帮助你保护肌肉质量不被分解，而且不会影响身体脂肪的燃烧。日本科学家的研究表明，乳清蛋白中的氨基酸确实可以在有氧训练过程中促进身体脂肪的燃烧。

为了保证早晨空腹有氧训练的强度，又不妨碍身体脂肪的燃烧，可以喝一口运动饮料，比如佳得乐，漱口，然后吐出来。记住，一定要喝一口，而且一定要吐出来，不要咽下去。英国伯明翰大学的研究人员曾经做过一个实验，他们让有经验的自行车运动员以最快的速度骑行规定的距离。

其中一个案例是让运动员每隔7至8分钟用含碳水化合物的饮料漱口一次，然后将饮料吐出。另一个案例是让运动员每隔7至8分钟用水漱口一次。结果发现，当运动员用含碳水化合物的饮料漱口时，比用水漱口时快3分钟完成规定距离。增加有氧训练的强度可以增加有氧训练中和训练后消耗的热量。如果你也想尝试这个技巧，可以每隔10分钟用运动饮料漱口一次，然后将饮料吐出。当然，如果你是在室内进行有氧训练，最好在旁边准备一个垃圾桶。

常见有氧训练器材评测

说到减肥，哪种有氧运动器材最好，哪种最差？

评分标准：五星 - 非常好，四星 - 好，三星 - 一般，二星 - 低于平均水平，一星 - 差

卧式健身车

减脂效果：二星

如果没有足够的训练阻力，你就不会出汗，所以这显然不是最好的减肥设备。

恢复：五颗星

这款器械非常适合受伤的运动员，尤其是膝盖受伤的运动员，因为它对膝关节的压力很小。它还可以改善膝关节的血液流动，加快伤病恢复。

难度：一星

这种器械用起来很舒服，但减肥效果不是很好。你可以一边看书，一边和别人聊天，轻松地进行训练。

直立固定自行车

减脂效果：三星

它能让你燃烧更多的卡路里，而且，与卧式健身车相比，它能更多地刺激股四头肌和二头肌。如果你采用非常高强度的训练，还可以让股四头肌得到良好的血液供应。

恢复：四星

这也是一台不需要负重的机器，所以它不会给你的关节带来太大的压力。此外，与卧式健身车不同，普通健身车对脊柱的压力较小，因此更适合有背部问题的人。

难度：三星

由于难度比卧式健身车更高，因此训练的难度也增加了。

椭圆机

减脂效果：四星半

当你在椭圆机上训练时，你的上半身也在锻炼，锻炼时使用的肌肉群越多，燃烧的身体脂肪就越多。

恢复：两颗星

由于这类器械需要使用全身多个肌肉群，如果有伤病，最好换用其他器械进行训练。

难度：四星

因为你需要同时移动你的手和脚。

跑步机

减脂效果：三星半

该跑步机适合初学者和专业人士，并且可以自行调节速度。

恢复：四星

只要你能走路，就可以在跑步机上训练。如果你有伤病，你可以降低训练强度。

难度：三星半

如果你想为家里购买一台有氧训练器材，跑步机是最好的选择。

楼梯机

减脂效果：五颗星

这台机器不仅有助于减肥，还可以锻炼股四头肌、二头肌和臀大肌。

恢复：一颗星

对于想要促进身体恢复的人，不建议进行楼梯机训练。

难度等级：五星

效果很好，但不要过度训练