单凭感觉来判断效果并不是很准确，有时候训练强度可能不是很高，但是因为天气热或者身体不舒服，感觉很累，就很难说是训练的效果了。

有些人会分析一堆运动数据，比如心率范围、步频、步幅等等，面对各种数据的图表，感觉就像在解一道数学题，让人眼花缭乱。

有没有更简单的方法？为什么不尝试一下 Garmin 手表中的“训练效果”（分为有氧和无氧效果）呢？

训练效果如何？

训练效果是量化运动效果的指标，该数值根据心率、近期运动状况等计算得出，分为0~5分，其中0分表示无效果，5分表示训练过度。

有了它，我们就能知道这次训练是否能帮助我们提高？还是过度了？还是完全无效？

在此基础上，你可以对下一次训练做出调整。比如训练效果不好，可以尝试增加距离/配速等。几轮之后，你就会找到最适合自己的方案。

这里需要提到的一件事是

正常情况下，人体的有氧系统和无氧系统在运动时都会共同为人体提供能量，但在不同的运动项目中，二者所占的比例有所不同。

所以当你完成跑步或者骑车等有氧运动的时候，可能也会看到无氧的效果，不要怀疑手表错了。

培训的效果如何衡量？

一开始小G就提到，人们一般是通过身体的疲劳程度来感知当前的强度，并以此来判断运动的效果。

该方法简单粗暴，费力，效果好，不费力，效果差。但该方法准确度不高，且易受外界因素干扰。

那么Garmin手表是如何准确检测这些数据的呢？

有氧和无氧效果的测量方法略有不同

有氧效果

在《训练负荷，帮助你变得更强壮的关键数据之一》中我们提到过“运动后过量氧耗（EPOC）”，指的是运动后一段时间内，身体持续以高于正常静息率的速率消耗氧气的状态。

这个数据也可以用来判断有氧训练的效果，运动时EPOC积累越多，运动效果越好，说明身体已经“尽力”了。

厌氧作用

身体需要氧气来将“燃料”转化为能量，但有时所需的氧气量超过了其吸收的速度。

这时候，我们的身体就会启动“后备程序”，虽然效率没有那么高，但及时见效很重要，缺点就是很快就会耗尽。

这就是无氧系统，下图红圈处就是启动身体“备用程序”的部分，手表会通过心率、配速等数据计算出无氧训练效果。

如何将训练效果运用到日常训练中？

有氧、无氧效果分为6个等级（0~5）：

训练效果最简单的运用，就是根据上面的提示来调整运动强度，找到既能最快提高，又不受伤的方法。

“进阶”的应用，就是将有氧运动和无氧运动结合起来，小G以比较有代表性的“间歇跑”为例，讲一下训练效果的应用。

很多老手都知道，间歇跑最难的就是监控，如果“次数”“配速”“休息时间”三个变量控制不好，就会影响最后的训练效果。

手表上有训练效果参考，可以根据数值进行调整，参考间歇跑有氧效果值为2.0~4.0，无氧效果值为3.0~4.0+。

在后续的训练中，我们只需要增加次数和步速，让相应的数值落到范围内即可，此时锻炼的效果是最好的。

这个过程中也要注意倾听身体的感受，如果今天状态不佳，可以在无氧效果达到2.0~3.0的时候停止，转为适度的长跑计划。

小G也在一些常见的跑步计划中找出了训练效果的参考价值，希望可以帮到大家~