但经常吃“清淡食物”有助于减肥吗？ 持续时间 03:14

什么是“轻食”？

“轻食”并不是指某一种特定的食物，而是一种相对简单的食物形式。

常用来制作“便餐”的食材有西兰花、鸡胸肉、荞麦面等。

“轻食”的烹饪方法比较简单，以煮、凉拌、蒸、烧烤为主。 与大鱼大肉、重油重辣相比，“轻食”口味清淡，健康且容易制作，非常适合“厨房新手”，深受减肥人士的青睐

吃“轻食”能减肥吗？

“轻食”虽简单、清淡，但经常吃“轻食”真能达到减肥效果吗？专家“甄别”了几款热门“轻食”外卖，发现它们存在一些共性问题

有的主食过多，不利于减肥，但主食过少甚至不吃主食也不够。 如果缺乏碳水化合物，短期内或许可以控制体重，但从长远来看，人体第一物质碳水化合物摄入不足，很容易导致营养失衡，引起重视。 注意力不集中、疲劳等，我们的身体会“自我保护”，逐渐降低基础代谢率，导致体重难以控制甚至反弹。

一些“轻食”的蛋白质含量也不足。 长期缺乏蛋白质可能会导致肌肉流失、体形松弛。 还可能引起贫血、抵抗力下降等，影响青少年的生长发育。 因此，经常吃“轻食”不一定有益。 健康减肥吃“轻食”可别掉以轻心！ （点击划线文字了解“轻食”的其他“陷阱”）

如何健康减肥？

根据《中国肥胖诊疗指南》的建议，肥胖男性每日推荐热量摄入量为1500~1800大卡。 对于肥胖女性，每日建议热量摄入为1200~1500大卡，其中碳水化合物应占50%~55%，蛋白质应占15%~20%

也就是说，一顿主餐中，主食的建议量是2到4两，荤菜2两左右，大约有巴掌大小。 这样既能保证营养均衡又能达到健康减肥的目的。

想要减肥除了健康均衡的饮食之外，还必须进行合理的运动量。 最重要的是保持良好的心态，热爱生活，爱自己，不要过度减肥！

“轻食”并不是一个有科学依据和行业标准的概念。 其中的模糊性并不能保护消费者追求健康的初衷。

虽然轻食是近几年才在市场上大行其道，但“轻食”的概念在中国其实早已存在。 沙拉是很多中国人接触的第一顿便餐。 2014年以来，沙拉在北京、上海等地开始流行，成为不少都市白领想要健身或减肥的选择。 后来，以藜麦、糙米等为主食，辅以蔬菜和高蛋白肉类的轻食餐厅，成为消费者的新宠。

人们发现，越来越多的食品成分突然“变身”为“轻食”标签。 事实上，对于“什么是轻食”，国内外都没有统一的标准定义。 中山大学公共卫生学院教授朱慧莲表示，“轻餐”是从流行的英国下午茶衍生出来的一个外来概念。 是指在两顿主餐之间为了充饥而吃的、重量和能量相对较低的食物。

2020年，朱慧莲教授参加了营养学会发起的“中国人轻食消费观现状”活动。 结果显示，对于大多数中国消费者来说，轻餐是一个传统概念。 中国人理解的轻食有以下三个特点：一是份量比较少，能量低；二是分量少，能量低。 二是油、盐、糖低，口味清淡； 第三，烹饪方法简单，以蒸、焯为主。

近三年来，轻餐这个词在网络上的使用频率越来越高。 一份沙拉、一杯酸奶和饼干等甚至被称为轻食，包括全麦面包。

企查查数据显示，我国约78%的轻食相关企业是2018年后成立的。从沙拉到各类轻餐主食、零食，越来越多的食材正在被纳入轻餐的概念。 朱慧莲教授表示，目前商家感觉是在滥用轻食概念。 有些食物只是部分营养成分较低，必须贴上清淡食品的标签。 轻食消费市场不受监管，给消费者选择和政府监管带来一定障碍。

我从2014年开始接触和研究轻食，发现一些销售低热量面食产品的商家的产品标签其实对消费者有很大的误导。 他们标注卡路里的时候，会强调面条本身是低热量或者零脂肪的，这确实没问题。 不过，调味包的卡路里并没有出现在卡路里标签上。 有些调味包的含油量非常高。 同样，许多沙拉在出售时也没有标注酱汁包的卡路里含量。 这些酱料在塑造美食味道方面发挥着关键作用，但往往热量较高。 消费者在实际食用该产品时并不知道自己实际消耗了多少卡路里。

市场上很多产品在食品标签和实际口味上玩文字游戏。 有些食品标称“不含蔗糖”，但却含有蜂蜜、浓缩果汁等，这些食品对代谢的影响并不亚于白糖。 选择这些产品时，建议将其与没有此类声明的同类产品进行比较。 比较营养成分和标签。

清淡的膳食结构本身并不等于健康的饮食。 如果长期吃清淡的食物，会导致营养失衡。 比如，如果碳水化合物摄入不足，人在消耗脂肪的同时，也会消耗体内的蛋白质，从而导致体力严重下降，基础代谢下降。 另外，清淡食物本身并不意味着营养全面均衡。 比如我们在市场上常见的沙拉外卖，可能看起来是满满一盒，但那是因为蔬菜是生的状态，而且个头很大。 如果一天只吃这种外卖，达不到《居民膳食指南》建议的每日摄入量300至500克。 均衡全面的饮食是健康饮食的关键。 营养学会发布的饮食宝塔，是健康饮食的良好标准。 我们不应该过分强调任何营养素的摄入过多或过少。

当我减肥的时候，我一天只吃两顿饭，早餐和午餐或晚餐。 食物成分也比较简单，少油、少盐、少糖。

如果你是学生，不要停止吃肉和蛋白质，用白肉代替红肉，少吃甜、辣、咸的食物。 我平日可以吃得简单一点，周末正常吃一顿，再加上做一些运动，我的体重也从110减到了90。所以你看我还是会减肥的。 最重要的是坚持。 我花了两个多月才瘦下来。 然后控制住自己就不会反弹了。

低碳水化合物和低脂肪食物有利于健康。 现在人们处于亚健康状态，食用油过多。 长期使用可以帮助减肥，减少疾病的发生。

如果你想减肥，你只要每天摄入的热量少于消耗的热量即可，但你也必须保证身体的营养需求，否则你就会出现健康问题。 多运动可以加快减肥速度。

如果你吃清淡的食物并进行锻炼，你燃烧的卡路里会比每天摄入的卡路里更多。 如果你运动足够，你就会减肥。

轻餐起源于17世纪欧洲英国贵族的下午茶。 由于英国贵族晚上吃得比较晚，所以他们会安排厨师做一些简单的下午茶来充饥。

如今，轻食被重新定义。 它是一种餐饮形式，指的是一种成分较轻、食物热量较少、制作方法较简单的形式。通俗地讲，是指低能量、低脂肪、高纤维、制作简单的食物，原汁原味，健康营养。

轻食可以有多种呈现方式，不仅仅局限于沙拉。 从营养角度来看，凡是符合平衡、自然、健康理念的产品都是轻餐。目前轻餐包括果蔬沙拉、三明治、全麦米饭、低脂高蛋白肉类， ETC。

轻食的烹调方法更有讲究。 传统的炒、炒、炒、炸、腌、卤等烹饪方法被拌、煮、蒸、焯、烤所取代，大大减少了盐和油的使用。 有效控制人体过多的脂肪、盐、糖的摄入，既保留了食材最初的味道，又达到了减肥的效果。

然而，很多人对轻食存在很多误解，将轻食与素食混为一谈。 他们认为轻食就是不吃肉、不吃主食，只吃蔬菜和水果。其实，这种观点是非常错误的。 小赛在上面的内容中已经提到过，任何满足健康饮食的食谱都可以归为轻食，所以轻食≠吃草

轻食的基本概念已经简单介绍给大家了。 来说说我们常见的轻食——蔬菜水果沙拉。

蔬菜水果沙拉的特点是蔬菜水果较多，主食肉类较少。 因为主食较少，饱腹感不那么强，所以很容易吃得过饱。而且碳水化合物、脂肪、蛋白质都是人体重要的能量来源。 摄入量太少会损害健康。 女性中常见的一种病症是姨妈症。

在轻餐中适当添加一些主食中的碳水化合物和鸡蛋、肉类中的蛋白质，既保证了轻餐的味道好，又保证了营养摄入的均衡

轻餐的黄金比例是5:3:2/4:3:3，即50%/40%蔬果、30%/30%主食、20%/30%蛋白质

《中国居民膳食指南》（2016年）的基本原则是轻食的最佳指导原则：

☀️各种食物，以谷类为主，粗细搭配； 多吃水果、蔬菜和土豆，强调日常饮食中富含膳食纤维

☀️每天吃牛奶、大豆或其制品； 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，每天强调吃优质蛋白质

☀️减少食用油用量，吃清淡低盐的食物，强调低糖、低脂、低盐，追求原汁原味和健康的烹饪方式，少用煎炸。

☀️不要吃太多。三餐分配要合理，零食要适当。 注重享受美食，无负担、无压力、身心放松。

☀️食物新鲜卫生

另一方面，我需要提醒大家的是，酱料在轻食中扮演着重要的角色。 沙拉酱和千岛酱是轻食界的宠儿。 不过，这些酱料虽然看起来个头不大，但实际上却含有极高的热量。 20克沙拉酱相当于一碗白米饭/一个糖筒。因此，建议大家选择油醋汁、低脂酸奶、低脂沙拉酱搭配轻食。

清淡食物不宜过量，因为清淡食物大多是寒性的。 女性过多食用生冷之物，会消耗阳气，出现手脚冰冷、痛经、闭经等不适症状。此外，孕妇、哺乳期妇女、肿瘤、甲状腺功能亢进等人群也不适宜食用。这些人的能量消耗和需求不断增加，因此鼓励增加优质蛋白质的摄入。

小赛不建议每天吃清淡的沙拉。 即使是想要减肥的人，仍然需要摄入优质蛋白质和适量的碳水化合物和脂肪，以增加新陈代谢，维持身体的正常运转。 同时，还必须配合运动，才能达到减脂的目的。 目标