​​昨晚少睡了半个小时，没什么大不了的，该练就练；

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​​​​​​​​出去没想健身，马上去看医生。 优先解决睡眠问题才是真正的事情，不要回去练习再练习就真的陷入困境。 。

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​请使用用“常识”来判断，连自己妈妈都不认识也不要坚持健身！

​b. 什么样的健身？

​​相信大家都知道：我睡不好，提不了特别重的东西（因为你也提不了）；

不仅如此，其实有几类运动是最好不要练的，也有很多是熬夜后可以练的。 它们甚至会改善你的睡眠，让你更容易摆脱熬夜的恶性循环。 回到太阳吧！

1.什么是熬夜？

众所周知，睡眠最重要的功能之一就是修复大脑和身体的损伤。

所谓熬夜，并不一定是指“熬夜”的行为，也可以指“持续睡眠不足或睡眠质量低”的情况。

这里有两个概念，睡眠时长和睡眠质量，我们分别说一下。

首先是睡眠时间。 虽然有些“天才”朋友每天只睡6个小时，依然精力充沛（比方说我认识一个知己知彼的狼，每天只睡2个小时），但主流学术界对睡眠时长的建议仍然是:

14-17岁：8-10小时；

18-64岁：7-9小时；

​65岁以上：7-8小时

至于睡眠质量，确实比较主观，很难用单一标准来判断，但我们可以通过以下几点来检验：

​a. 持续嗜睡

​b. 经常打哈欠

​c. 易怒

d. 白天疲劳

​e. 难以集中注意力或记忆力减退

​f。 难以控制食欲

如果你有以上每一种情况，那么无论你平时每晚睡多久（即使是超过9小时），你的睡眠质量仍然不好。

2、熬夜对健身有什么影响？

大家一定要意识到，不仅仅是健身，熬夜对身体也有非常严重的负面影响。 它将使我们：

​​大脑：记忆力下降、情绪波动、注意力难以集中、运动能力受损。

​​身体：高血压、心脏病风险较高、糖尿病风险较高、体重增加、免疫系统减弱、性欲减退。

具体来说，熬夜会让我们出现以下几种情况：

​ ​a. 降低培训意愿

​​​睡不好，什么都不想做，只想睡觉，或者想做一些刺激多巴胺分泌的事情（例如，打游戏、飞行游戏）。

​ ​b. 减缓肌肉合成

​​​虽然我们体内的肌肉每时每刻都在合成/分解，但一般在训练过程中，分解大于合成； 而在静止状态下，情况恰恰相反，合成大于分解。 而睡眠是肌肉合成最重要的因素之一。 经期，睡眠不足，肌肉的合成自然会受到负面影响。

​​c. 损害运动能力

​​力量和耐力：减少5-8%；

​​复杂动作：减少23%。

​​​而且运动持续的时间越长，“睡不好”对你的影响就越大（比如，如果你睡眠同样不好，百米冲刺的影响就会小于长跑） -长跑或网球）。

3. 为什么我睡眠不好还需要多运动？

​看到这里，有的朋友可能会问：“既然熬夜对健身影响这么大，那我们不是应该补补觉吗？为什么还要运动呢？”

确实，正如我在开场防撞声明中所说，如果你严重睡眠不足，你肯定需要补觉（甚至去看医生），但如果你只错过了1-2个小时，你就会处于那种情况。 但似乎没问题......'状态，以特定方式进行训练*实际上会帮助您改善深度睡眠（芝加哥西北大学范伯格医学院的 Phyllis Zee 博士）

​*至于具体方法，我们将在第4部分中展开。

​此外，佐治亚大学的一项研究还发现：“与50毫克咖啡因（注意咖啡因不是咖啡）相比，爬楼梯10分钟左右可以让你在疲倦时振奋起来。”

​换句话来说，如果你昨晚没睡好，但第二天还要去上班/上学，那么一点“运动”就会让你头脑清醒。

当然，以上只是研究。 现实生活中，我们可以用“早起，喝点咖啡，然后散步”的组合来提神醒脑，效果会更好！

4、睡眠不好怎么运动？

3不想要！

​​强度太高

​​​即负重强度太高*，或者感觉强度太高**。

​ ​*负荷强度：哑铃/杠铃/壶铃等的重量，越重，负荷强度越高；

​ ​ **努力强度：‘你感觉刚才的组有多难？’，比如用我们上期提到的‘RIR’或‘RPE’来评估。

​​动作过于复杂

​​​此时你的“平衡/协调/敏捷/准确性”能力处于较低水平，但复杂的动作会需要大量上述能力（如抓举/挺举、倒立行走、射箭等） .)，强行打开会增加伤害。 可能性。

​练习太晚了

​​​睡眠不好的时候，练习得越晚（远离起床时间），你的运动能力‘下降’就会越严重。

​​所以最糟糕的组合是：睡眠不好、熬夜、做大重量的接/挺举训练、压缩组间休息时间。

3想要！

​​中低强度

​​​无论是负重强度还是感觉强度，我们都应该控制在一个较低的水平，也就是用至少可以做15次的重量（较轻）进行训练，这有点像‘以有氧方式开启无氧运动”的含义。

​​简单的动作

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​：接球/挺举和挺举或需要平衡/协调等特殊属性的动作都是复杂动作吗？ 它是一种运动（多关节同时协调），但不涉及太多的爆发力/平衡等能力。 对于基本功好的人来说，只要不太用力，睡不好觉也能完成。 的。

​​当然，如果你是新手，上述在老手看来“比较简单”的动作对你来说也一定很复杂。 这时候就应该使用器械，比如下拉机、划船机等。 、二头肌弯举机，两个都不错。 虽然很多健身房老手平时都不屑于使用机器，但如果你实在睡不好却又想练习的话，就得乖乖使用它了。 毕竟机器的路径比较固定，不会涉及太多‘稳定肌肉’的使用。

​​​总之，没睡好，就练那些你认为比较简单的动作吧！

​​“早期练习”

​​​“同样，如果睡眠不好，越接近起床，对训练的影响就越小……”

​ ​​两组人都睡不好，都在做“复杂动作/复杂技能”，

​​​晚间数据下降了23%，上午数据仅下降了14%。

​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​：晚间数据下降5%，早间数据下降2%。

​除了上述的“三做”和“三不做”之外，瑜伽/伸展运动/冥想/森林漫步/在海景房里大笑大叫（最后一个是在梦里）也比较适合睡眠不好的人。 根据情况进行锻炼。

5. 活着就是不断做交易。

​我曾经读过一篇文章，其中有一句话让我印象深刻：“人生就是一系列的取舍，我们不能全部拥有。”

总的想法是：“生命的本质是不断的交易，我们不可能拥有一切。” 想想看，这只是一个玩笑，但真正的成年人必须做出选择。”比如屏幕前的你：

会用更少的时间换取更多的学习机会；

​​会用吃高脂肪高糖食物来换取健康和身材；

​​ 会减少每组的数量，换取更重的负载；

​​甚至一定程度牺牲睡眠来换取稳定的生活。

这让我想起一位年轻的私人教练，他多年前遇到一位客户，他说自己没有时间训练。 他会回答说：“每个人一天只有 24 小时。 如果我能做到，你也能做到！”

现在，当我遇到同样的客户时，我会更加谨慎，询问具体原因。 虽然对方“没有那么多时间锻炼”的情况可以改善，但这确实不是借口！

毕竟我们每个人最多只能对自己的选择负责，想清楚自己想要什么，然后用自己认为合适的力量去实现。 当遇到阻力时，

​​如果是你普遍想要的东西，就该放弃就放弃，没有什么可惜；

​​如果是绝对必要的事情，那就使用一切手段，直到达到目的。 至于过程中你牺牲了什么，那只是成本.._ಠ

6. 结束事情..

​a. 睡眠的主要功能是：修复大脑和身体；

​b. 熬夜：训练意愿降低，肌肉合成减慢，运动能力减弱；

​c. 当我们睡眠不好的时候，合理的运动实际上会改善我们的睡眠周期；

​d. 在没有良好睡眠的情况下进行训练时，应采用中低强度、简单动作、“早练”；

​e. 人生的本质就是不断的交易，选择自己想要的，然后努力去得到！

​好了，我们不谈‘熬夜后训练’的话题了。 希望以上内容能够对大家有所帮助。

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下次见…Peace_ಠ