平山县西柏坡镇梁家沟村美丽乡村登山赛，登山爱好者乐在其中。王伟宏 摄
要科学地从事体育健身活动，需要根据自身运动能力等条件，科学地制定体育健身活动计划。在“量身定制”体育健身活动计划时，主要需要考虑体育健身活动方式、体育健身活动强度、体育健身活动时间三个基本要素。作为全民体育健身的“指南”，国家体育总局发布的《全民健身指南》（以下简称《指南》）对体育健身活动方式、强度、时间等给出了专业的指导和建议。
根据你的运动能力选择合适的健身活动类型
“在从事体育健身活动前，应该对运动能力相关指标进行全面的测试和评估，才能科学制定有针对性、个性化的体育健身活动计划。”河北体育学院体育系老师赵志龙提醒，在体育健身活动的不同阶段，大家还应该定期进行运动能力测试，确保体育健身活动安全有效。
根据《指南》，单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧性、平衡能力、反应能力等测试。综合运动能力得分=有氧运动能力得分×8+肌肉力量得分×4+BMI（体质肥胖指标）得分×4+柔韧性得分×2+平衡能力得分×1+反应能力得分×1。85分（含）以上为优秀，75—84分为良好，60—74分为合格，60分以下为不合格。
参加运动能力测试后，可根据自身情况选择适合的体育健身活动。《指南》将体育健身活动分为有氧运动、力量训练、球类运动、中华传统体育项目、伸展运动五大类。
《指南》建议，有氧运动、球类运动和中华传统健身运动适合那些想要提高体质、增强体质的人；想要提高心肺功能的人，可以选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动；想要减肥的人，可以选择长期快走、慢跑、骑自行车等；想要调整心理状态的人，可以选择各种休闲娱乐性的球类运动和太极拳、气功等中华传统体育项目，以缓解心理压力，改善睡眠。
在体育锻炼的热身和放松阶段进行伸展运动，不仅可以节省体育锻炼的时间，而且可以达到更好的健身效果。各种健美操、健身操、太极拳、气功、瑜伽等运动可以提高柔韧性。太极拳（剑）、乒乓球、羽毛球、网球等运动可以提高人体的平衡能力。对于以提高反应能力为主要目的的人，可以选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等运动都可以提高人体的反应能力。
按个人需要安排体能活动强度和时间
体能活动强度是制定体能活动计划的重要内容。“体能活动强度过低，健身效果不明显；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动损伤。”赵志龙说。
《指南》将体能健身活动分为低强度、中强度、高强度三个等级。低强度运动对机体的刺激作用较小，运动时心率一般不超过100次/分钟，如散步等。中等强度运动对机体的刺激强度适中，运动时心率一般在100至140次/分钟之间，如快走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。高强度运动对机体的刺激强度较大，运动时心率超过140次/分钟，如跑步、快速骑自行车、快节奏健身操、快速爬山、爬楼梯、网球单打等，可以进一步提高健身效果。
具有良好运动习惯、身体素质较好的人，可以从事高强度或者中等强度的运动；具有一定运动习惯、身体素质较好的人，可以采取中等强度的运动；处于参加体育健身活动初始阶段或者身体素质较弱的人，可以从事低强度的运动。
每次体能活动时长也直接影响锻炼效果。《指南》指出，对于经常参加体育锻炼的人群，每天有效体能活动时间为30至90分钟。参加体能活动初期，锻炼时间可稍短一些；经过一段时间的体能活动，当身体适应锻炼后，可延长锻炼时间。体能活动可每天集中进行一次或分成多次进行，每次体能活动时间应在10分钟以上。
对于有体育健身活动习惯的人，每周锻炼3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动或20～25分钟的高强度运动。为达到体育健身活动的理想效果，每周进行150分钟以上的中等强度运动或75分钟以上的高强度运动为宜；若有良好的锻炼习惯，运动能力测试综合评价良好以上，每周进行300分钟的中等强度运动或150分钟的高强度运动，健身效果更佳。
逐步制定体能活动计划
“体能健身是一个循序渐进的过程，在体能健身活动的不同阶段，要根据自身情况，科学制定相应的活动计划，不能急于求成。”赵志龙说，体能健身活动初期，运动负荷要小，可以选择中等强度的有氧运动、球类运动、中医传统功法、柔韧性练习等锻炼方式。
增加运动负荷的原则是，首先增加每日运动时间，然后增加每周运动天数，最后增加运动强度。
经过8周的体能活动，人体已基本适应运动开始时的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入8周的中期体能活动阶段。在此阶段，继续增加运动强度和时间，逐步将中等强度的有氧运动时间增加到每周150分钟以上，使机体适应中等强度的有氧运动。
当身体机能达到较高水平，养成良好的体育锻炼习惯后，应制定适合自身特点的长期稳定的体育锻炼活动计划。长期稳定的体育锻炼活动至少应包括每周200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的高强度运动；每周2～3次力量练习，以及不少于5次的伸展运动等。（陈华）
